瘦子怎么成为胖子? 环球微动态

瘦子怎么成为胖子？

首先，你需要排除一下，是否存在病理性因素影响；如果发现甲亢、糖尿病等内分泌疾病，肺结核、肿瘤等消耗性疾病，以及萎缩性胃炎、慢性结肠炎等严重消化系统疾病，那么应该充分考虑疾病影响，积极配合医生治疗和控制疾病。

然后，如果没有发现病理性因素影响，那就属于单纯性消瘦了，单纯性消瘦又能细分为体质性消瘦、遗传性消瘦、外源性消瘦等等，但是长胖的方法都基本相同，只有一些细节问题存在差异，我简单的给你介绍一下。

(资料图片)

第一、饮食干预

瘦子增肥的饮食干预有两个基本要求：保证营养均衡+增加膳食总热量。

1、保证营养均衡

所谓保证营养均衡，就是食物多样+营养均衡，每一类食物都要吃，每一类食物都要吃够。不能因为想长胖，就只吃主食、肉类等高热量食物，而拒绝食用蔬菜等低热量食物。

2、增加膳食总热量

所谓增加膳食总热量，是指增加一天之中的饮食总热量，可以通过三餐多吃、少食多餐、食物替换等多种具体方案，来增加饮食热量摄入。

瘦子想要增肥效果比较明显（比如每月增肥3-5斤），那么每天就需要增加500千卡以上热量摄入，想要快速增肥的人可以继续增加热量摄入，比如每天增加800千卡、1000千卡等等。

重点提示：增加膳食总热量，不等于增加膳食总量；吃得多并不代表热量摄入多，吃得少也不一定热量摄入不足，因为膳食总热量=饮食的热量密度饮食总量，所以食物选择正确，能让增加热量事半功倍！

第二：运动干预

瘦子增肥期间，如果无意变成肌肉猛男、金刚芭比，可以不安排负重健身训练；如果希望增肌的话，则必须安排科学系统的肌肉训练。

重点提醒：不管你想不想增肌，都必须要安排必要的身体活动。一方面能够刺激食欲、改善消化吸收，对增肥有辅助作用；一方面能够调节身体成分，避免脂肪过度堆积在腹部，而影响身体健康。

具体安排

需要调理肠胃：

可以每天安排30分钟左右，心率在110以下的有氧运动；

需要刺激食欲：

可以每餐餐前1小时之前，安排5-10分钟高强度间歇性运动，每天累计15-20分钟即可（不要太多，会消耗过多热量）

需要增肌塑形：

应该安排系统的三分化、五分化健身训练，具体的健身计划，可以按照健身APP上的“三日循环训练计划”、“五日循环训练计划”跟着做。

特别提醒：增肌训练的核心是力竭，所以不管你选择多大重量，只要练到力竭增肌效果都一样；但是重量合适的话，更容易练到力竭，所以增肌效率会更高。

第三、心理干预

很多瘦子，都会有一些心理或情绪问题，比如偏执、抑郁、思虑、紧张、易怒等等，这些不良情绪都会通过影响热量摄入，或者影响热量消耗的方式，来影响瘦子增肥。

这些心理问题，一定要及时自我调节，包括家庭聚会、亲子游戏、阅读、听音乐、运动，以及洗热水澡、亲吻和啪啪啪，都有不错的情绪调节作用。

如果无法自我完成调节，一定要请求心理医生、心理咨询师的帮助。

第四、生活方式

健康的生活方式，不仅能帮助更好地增肥，还是长期保持理想体重的保证；很多瘦子反复增重反复反弹，就是因为生活方式不健康导致的。

如果你有挑食偏食、跳餐漏餐、缺乏运动、经常熬夜、过度手淫（重点是过度）等不良生活方式，那么一定要进行纠正，不然短期内你增肥成功了，时间久了体重还是容易复瘦。

关键词：